04 abril 2008

Como usar o seu Monitor Cardiaco



By Dagny Scott-Barrios

Há duas simples razões para usar o monitor cardíaco, para treinar e competir no melhor ritmo e treinar de uma maneira mais saudável.
Máximo batimento cardíaco

Por corrida :
Corridas leves ou longas 65-75%
Tempo run 87-92%
Intervalos 95-100%

Por distância :
5-K 95-97%
10-K 92-94%
Meia-maratona 85-88%
Maratona 80-85%

Encontrando sua Frequencia Cardiáca Máxima (FCM):

Por anos, tem sido dito que a melhor maneira de encontrar sua frequência cardíaca máxima é subtrair sua idade de 220. Porém isto não é o mais correto, principalmente para pessoas saudáveis, seguem dois métodos mais adequados:

Para corredores com menos de 40 anos
BPM = 208 - (0.7 x idade)



Para corredores com mais de 40 anos ou mais zelosos.
BPM = 205 - (0.5 x idade)




Então há outra opção, caso queira conferir:
Naturalmente, nenhuma fórmula genérica pode ser tão exata quanto um teste de campo. Você poderá fazer tal teste em uma trilha ou em uma subida moderada.
1. Você tem de estar bem descansado, bem hidratado e bem aquecido.
2. Correr forte e rápido por 2 ou 3 minutos. Voltar movimentando-se para seu ponto de partida. Repetir duas mais vezes, correndo um pouco mais duramente e rapidamente cada vez. Na terceira e última repetição, correr como se estivesse numa prova de velocidade.
3. Verifique sua frequência cardíaca durante e imediatamente depois da última repetição.
O número mais elevado que você vê é sua frequência cardíaca máxima (FCM).

Treinos usando Monitor Cardíaco:
Iniciantes:


Os iniciantes devem escolher uma zona alvo geralmente entre 65 e 75 por cento da frequência cardíaca máxima (FCM), e manter-se nela na maioria de seus exercícios. Os corredores que não desenvolveram ainda um sentido de sua velocidade e esforço podem aprender ajustando-se ao seu monitor. Exercício sugerido: Para fazê-lo, calcule 75% de seu FCM, que será seu limite superior. Calcular então 65 por cento de seu FCM, que será seu limite inferior. Planeje correr durante 20 minutos. Começe correndo até que você bata sua frequência cardíaca no limite superior (75%), a seguir andar até que ela volte ao seu limite inferior (65%). Correr outra vez até 75%, a seguir andar até que volte a 65%. Continuar esta maneira por 20 minutos. Você estara progredindo durante as semanas, você ficara mais tempo correndo do que andando, você estara estendendo os seus limites.

Dica:
Para manter sua motivação elevada, use o monitor para conferir sua evolução, sugere Ed Burke, Ph.D., professor da ciência do exercício na universidade de Colorado. Escolha uma velocidade de corrida que seja realística para você, e corra um quilometro. " Repetir este quilometro no mesmo ritmo em outro mês, sua frequência cardíaca deverá ser mais baixa, " . Correr a mesma distancia 2 meses mais tarde, 3 meses mais tarde, e assim por diante. Cada vez, anotar sua FCM em seu registro do treinamento assim você poderá verificar seu evolução.



Intermediários:


Se você correu um ano ou mais e tem uma boa base, você terá no frequencímetro uma grande ajuda para fazer treinamentos mais desafiadores. Uma das melhores maneiras é pré-ajustar numa frequência cardíaca alvo para um exercício de ritmo. Outra maneira de usá-lo está nas corridas longas, que manterá você correndo nem tão rápido e nem tão lento (alvo para 65 a 75% de sua FCM, dependendo de seu condicionamento). Os corredores intermediários e avançados são conhecidos por correr forte em seus dias de recuperação, e um frequencímetro pode remediar. " Eu achei mais dificil permanecer abaixo de 75% de meu FCM em meus dias de treinos leves do que permanêncer em 95% nos dias de treinamentos pesado, " diz Laverne Sheppard, 41, que atribui uma melhoria 30 minutos em seu tempo usando seu frequencímetro.



Exercício sugerido:

Este exercício progride através de uma escala das zonas cardíacas. Após 10 minutos de trote, corra 4 minutos em 70 a 80% FCM, 3 minutos em 80 a 90%, 2 minutos em 90 a 95%, e finalmente 1 minuto acima de 95%. Finalizar com 10 minutos com trote leve. Para um exercício menos desafiante, diminuir a quantidade de tempo gasto em cada zona em um minuto. Para um exercício mais desafiante, fazer o exercício duas ou mesmo três vezes.

Dica: Mesmo os corredores que treinam com frequencímetro tenderão a deixá-los em casa durante as corridas. Mas é uma ferramenta perfeita para que aprender a correr no ritmo apropriado. " O monitor mostrara se você está começando demasiadamente rápido ou devagar demais "

6 comentários:

cepatussi disse...

Bacana o Blog e o texto, porém é importante saber que frequencímetros sofrem interferências, de ondas de rádio, antenas de celular e de outros frequencímetros (o do parceiro ao lado p/ex.) Hoje mesmo fiz um treino de pedal e em seguida fui soltar com um trote, meu relógio logo (1m e 30s) deu o alarme que havia passado do limite da pulsação máxima (que no meu caso está em 94%) porém meu ritmo e minha respiração estavam baixos, e foi assim o tempo todo, quando resolvi caminhar um bocadinho para verificar os batimentos na carótida, pois contei 12 batimentos em 6 segundos e o relógio estava marcando 173, conclusão: é muita diferença para enganos ou erros, logo concluí que naquele local há muita interferência e portanto ali devo ignorar a marcação do relógio.
Abração
Carlos Eduardo Patussi da comunidade Just Run Orkut.

Anônimo disse...

Amigo carlos, é verdade que já faz miuto tempo que fez tal observação, porem se ainda tem esse problema, emtão está na hora de tracar o frequencimetro.
hoje há aparelhos que não sofrem essas interferencias, são codificados de maneira unica, assim evitão tais acontecimentos e se por algum motivo algo interfirir no sinal, o marcador deixa de registrar, impedindo assim de levar o usuario ao erro.
Paulo josé.

Téia disse...

Oi!

Estou começando a correr hoje! Rss. Tenho um blog e usei algumas informações sobre o frequencímentro. Coloquei que as informações pertenciam ao seu blog e tudo ... mas veja lá, se não quiser que eu use me avise que eu retiro imediatamente o conteúdo, ok?

Obrigada
Téia

Téia disse...

Meu blog
http://emagrecendosemgrana.blogspot.com/2011/12/resolvi-correr.html

Carlos disse...

Como não tinha informação sobre o assunto, comprei um frequencimetro da speedo (modelo Training) por 260,00. Ele não funcionou corretamente. Quando eu estava muito suado, 'perdia' 1 a 2 batimentos a cada 3. Minha pulsação estava a 170/190 (carótida) ele marcava 60 a 90 BPM. identifiquei o problema levando uma toalha e enxugando os eletródos durante a corrida, só assim ele voltava a marcar corretamente. Cuidado pois o SPEEDO TRAINING é um produto PERIGOSO para a sua saúde.

Anônimo disse...

PORCO, NÃO DÁ NEM PRA LER O TEXTO. TA ESCURO. SEU MERDA